Alles over sportblessures – Salo Muller

Iedereen die sport, krijgt te maken met blessures. Of het nu een pijnlijke blaar, een verstuikte enkel, of een langdurige knieblessure is of rugklachten. Wat moet en kan men aan een blessure doen? Wanneer moet er professionele hulp bij komen? Wat doen die dan? Hoe lang gaat de blessure duren?

In Alles over sportblessures geeft de bekende fysiotherapeut Salo Muller antwoord op alle vragen. Hij heeft een rijke ervaring opgedaan als sportfysiotherapeut en masseur bij Ajax, als begeleider van professionele ijshockey- en rugbyspelers en van schaatsers en turners. Daarnaast had hij hij een drukke praktijk in Amsterdam.

Alles over sportblessures is bestemd voor de sportrecreant. Het staat boordevol informatie waar veel uit valt te leren over blessures en over het voorkomen ervan.

In het Parool van 15 september las ik een artikeltje over slijtage van de knie bij sporters.
In het artikel wordt ingegaan op de slijtage van de knie na het sporten.
Ik ga hier wat dieper in op het slijtage proces van de knie.
Het kniegewricht is door zijn functie en bouw een van de zwaarst belaste gewrichten van ons lichaam. Het heeft een grote beweeglijkheid met een geringe stabiliteit.
Het kniegewricht bestaat eigenlijk alleen uit een soort bol van het uiteinde van het bovenbeen (femurcondyl), dat dan staat op een plaat van het onderbeen (tibiaplateau).
Deze instabiliteit moet worden opgevangen door een sterk bandapparaat (ligamenten). Aan de binnenkant van de knie bevonden zich de binnenbanden (mediale ligamententen) en aan de buitenkant loopt de sterke buitenband ( laterale ligament). In de knie bevonden zich de kruisbanden (voorste en achterste kruisband). Dan wordt de stabiliteit ook gewaarborgd door de spieren rondom het kniegewricht. Aan de voorkant de quadriceps (vierhoofdige dijbeenspieren) en aan de achterkant de zo beruchte hamstringgroep.
De krachten op de knie kunnen nu zo groot worden dat de knie deze niet kan opvangen en een blessure is geboren. Met name een band en een meniscusletsel zijn berucht.
Een band of meniscusblessure is dan het gevolg.
Van de grote gewrichten (heup, enkel, schouder) komt artrose (slijtage) het meest in de knie voor. Soms is de oorzaak duidelijk: een scheur in de meniscus, letsel van een kruisband, een beschadiging van het kraakbeen of een standafwijking van het onderbeen. O- of X benen.

Artrose komt het meeste voor bij mensen boven de 50 jaar. Dat is dan als men gestopt is met intensief sporten. Tijdens het sporten hebben veel sporters ook al last van hun knie, maar door intensieve behandelingen worden deze klachten meestal onderdrukt. Bovendien is de wil van de sporter om te kunnen sporten groot. Met een pijnstiller wordt de pijn onderdrukt en men speelt door.
Pas als men dan gestopt is met sporten komen de klachten duidelijk naar voren.
Vaak komen de sporters als ze stoppen in gewicht aan. Jaren heeft men zich ingehouden. Weinig snoepen en drinken. Nu is de druk weg en let men minder op het gewicht.
Hierdoor wordt de belasting op de knieën veel groter en ontstaan de klachten pas echt.
Men krijgt last met opstaan en buigen. Een sprintje trekken is er niet meer bij. Knielen en springen verergert de pijn. Bij rust voelt de knie vaak pijnlijk aan en soms zit er vocht in. Men hoort en voelt de knie kraken. Ook kan de knie regelmatig op slot zitten. Er kan dan een los stukje kraakbeen in het gewricht zitten.
Om zeker te zijn van de oorzaak en de ernst van de artrose zijn er tegenwoordig zeer intensieve onderzoeken voorhanden. Dat varieert van een röntgenfoto tot een MRI-onderzoek.

Het is belangrijk dat sporters en zij niet alleen hun bewegingspatroon aanpassen.
Geen oefeningen doen die pijn opwekken of erger maken. Dus geen spring oefeningen.
Rustig fietsen en zwemmen zijn goede oefeningen. Zeker om de conditie op peil te houden.
In de acute fase is fysiotherapeutische hulp aan te raden. Kniebuigen en oefeningen met gebogen knie zijn niet goed. Oefeningen met rechte benen zijn het beste. Zorg ook dat de spieren niet (teveel) verzwakken. Vaak gaan mensen oefeningen met gewichten doen. Doe dat alleen met gestekte benen.
Bij zeer ernstige klachten kan de arts hulp bieden. Pijnstillers en soms een enkele keer een injectie met Corticosteroïden zijn dan aan te bevelen. Maar daar moet men zeer mee oppassen. Vaak laten sporters zich inspuiten. Maar dat is niet zonder gevaar. Zo een injectie tast het kraakbeen aan en dat is nu juist wat niet mag gebeuren.
Bij zeer ernstige artrose moet men een consult aanvragen bij een chirurg of orthopeed.
Maar het allerbelangrijkste is wellicht dat men zich bij een blessure tijdens het sporten opgelopen, goed laat behandelen. Niet eerder beginnen voordat de blessure geheel is genezen.

En stopt men met sporten vanwege een blessure laat hem dan ook buiten de club goed behandelen . Zeker als er artrose is geconstateerd. Want beter een week later beginnen dan een dag te vroeg

Bij het sporten wordt veel aandacht besteed aan het schoeisel en de kleding. Dat is natuurlijk terecht. Maar even belangrijk is het om goed te drinken.

Elke inspanning geeft vochtverlies door transpiratie en door het uitademen. Tijdens het sporten verliest men gemiddeld een liter vocht. In een warme, vochtige omgeving kan dat zelfs het dubbele bedragen.

Dat vochtverlies moet worden aangevuld. Want door vocht tekort gaan spieren minder (goed) functioneren. Hierdoor ontstaat vaak kramp. Dus kramp hoeft niet altijd door een conditiegebrek te ontstaan!

Het is altijd goed om voor een training of wedstrijd wat te drinken. Zeker als dat langer dan een half uur duurt. Maar zeker na afloop van een training of wedstrijd moet het vochtverlies worden aangevuld.

Wacht niet tot je dorst krijgt.

Je kunt natuurlijk water drinken. Dan wordt de dorst snel gelest. Maar in water zitten geen stoffen die het lichaamsvocht vasthouden, dus plas je water weer snel uit.

Daarom is een sportdrank vaak beter, speciaal bij langere sportprestaties.

Een ideale dorstlesser moet goed, lekker, smaken.

Het mag geen koolzuur, cafeïne of alcohol bevatten. Wel is het goed als er koolhydraten inzitten als mede kalium en natrium.

De vitamines die in een sportdrank kunnen zitten bevorderen de prestaties niet.

In sommige drankjes zit citroenzuur. Dat smaakt lekker, maar het kan maagdarm problemen veroorzaken en bovendien is het slecht voor het gebit.

Natrium bevordert de wateropname omdat het samen met de koolhydraten in de darm wordt opgenomen. Natrium bevordert ook het dorstgevoel, waardoor je meer gaat drinken.

En dat alles is bij water niet het geval.

Als je veel transpireert dan verlies je ook vocht.

Vroeger kregen de spelers in de rust altijd een zouttabletje! Dat smaakte niet lekker, maar het was volgens de dokter zeer nuttig!

Sportdrankjes bevatten meestal koolhydraten, zouten en vitamines, die het vocht in je lichaam vasthouden. Ze zijn dus beter dan water.

Koolhydraten zorgen voor energie. Daarom eten atleten vaak een bord pasta voor een marathon of andere intensieve sportmanifestatie.

We onderscheiden drie soorten drankjes t.w. hypotonedrankjes, hypertone en isotone drankjes.

In een hypotoon drankje zit 4 gram suiker per 100 milliliter. Het is dus een goede dorstlesser. Hypertone drankjes bevatten 8 gram suiker per 100 ml. Een isotoon drankje bevat tussen de 4 en 6 gram suiker per 100 ml. Dit zijn geen goede dorstlessers.

Ze onttrekken juist water uit het lichaam. Water is hypotoon. Het wordt dus in tegenstelling tot de andere drankjes snel opgenomen. Daardoor is het dus wel een goede dorstlesser. Nadeel is dan dat het snel wordt uitgeplast. Een hypotoon drankje bevat minder energie.

Dranken met een hypertonewerking geven meer energie.
2. Op de etiketten kan dan men zien wat voor drank het is en wat er precies in zit. Zo kan iedere sporter zelf beoordelen welk drankje hij of zij wil nemen.

Er zijn een paar algemene regels.

Hoe meer men zweet hoe meer er gedronken moet worden. Waak voor uitdroging! Onderschat het drinken nooit!

Bijna wekelijks kunnen we het op de TV zien. Een sportman of sportvrouw trekt een sprintje en grijpt dan plotseling naar de achterkant van zijn of haar been.

De reporter roept dan direct dat het een hamstring blessure is.

Maar wat is dat precies?

De hamstrings zijn drie spieren die aan de achterkant van het bovenbeen zitten. De halfpezige spier, de musculus Semitendinosum, de half vliezige spier, de musculus Semimembranosius en de musculus Biceps femoris. Deze spieren lopen van de zitbeenknobbel  tot onder het kniegewricht naar het scheenbeen.

 

De functie van deze drie spieren is om bij stand of liggen op de buik het been naar achteren of omhoog te bewegen.

Deze spieren zijn half spier half pees en daardoor niet zo elastisch. (soepel)als andere spieren .

Alle sporten waarbij veel gesprint moet worden vergen veel van de hamstrings.

Een hamstringblessure kan op verschillende manieren ontstaan.

  1. Een oude blessure die nog niet geheel is genezen. Te vroeg begonnen .
  2. Slechte warming-up
  3. Vermoeidheid
  4. Overrekking door foutieve stretching
  5. Onbalans tussen de Hamstrings en de bovenbeenspieren (Quadriceps)
  6. Een trap of klap tegen de achterkant van het been.

 

  1. Is duidelijk. Men wil graag spelen of trainen en begint te vroeg. Spelers zijn vaak bang om hun plaats in het team kwijt te raken en gaan toch spelen, ondanks dat men nog pijn voelt of omdat de genezingsperiode te kort is geweest. Een spierblessure duurt (altijd) weken voordat het scheurtje geheel is verdwenen..
  2. Warming-up wordt vaak verkeerd gedaan. Alle spieren moeten aan de beurt komen en niet alleen de bovenbeenspieren. Knieheffen, huppen springen zijn prima oefeningen, maar daarmee warm je de Hamstrings niet op. Ook te snel gaan sprinten, kan een oorzaak zijn. Ook bij een warming-up moet men rustig beginnen en het tempo langzaam opvoeren.
  3. Vaak doet men teveel achter elkaar op een training of in een wedstrijd. De spieren moeten altijd even de tijd hebben om een beetje te herstellen. Is men vermoeid en men gaat toch even een sprint aantrekken dan ontstaat vaak een spierblessure en in dit geval een Hamstring blessure.
  4. Veel trainers zien dan ook af van stretchen. Een spier kan men vergelijken met een elastiekje. Als je dat te ver uitrekt dan kunnen er vezeltjes scheuren. Zo ook bij een spier. Veel trainers en ook sporters zelf, zijn terug gekomen van het stretchen. Het geeft eerder een blessure dan dat het echt iets toevoegt. En zeker bij verkeerd stretchen.
  5. Bij krachttraining wordt altijd de nadruk gelegd op de bovenbeenspieren, de vierhoofdige dijbeenspier, de quadriceps Als deze spieren te sterk worden getraind is er een disbalans met de achterkant van het been. Met gevolg dat de toch al niet zo soepele  Hamstrings het begeven.
  6. Hierdoor kan er een bloeding ontstaan. Stop dan met sporten. Leg een ijspakking op de geblesseerde plek. Bij een bloeding of bloeduitstorting mag er nooit worden gemasseerd. Rust is hier de beste geneeswijze, totdat de bloeduitstorting is verdwenen.

 

Maar in alle gevallen, wat de oorzaak ook is, ontstaat er direct pijn in het getroffen gebied. En men kan niet verder trainen of spelen.

Een dergelijke blessure ontstaat meestal direct aan het begin van een training of wedstrijd. Dan zijn de spieren nog niet op temperatuur. Daarom is het van groot belang om een goede warming-up te maken. En bij grote en langdurige inspanningen is het goed als men zich van te voren laat masseren. Zodanig dat de spieren goed soepel zijn.

Een Hamstringblessure is een ernstige blessure, die goed moet worden behandeld.

Omdat de pijn al vrij snel is verdwenen denkt men dat de blessure wel mee valt en de sporter begint daardoor te vroeg met sporten.

Mijn advies is altijd: ‘Beter een week te laat, dan een dag te vroeg’.

 

In mijn volgende column zal ik nader ingaan op de behandeling van (spier-)blessures.

 

Salo Muller